夏天的燥熱剛剛褪去，風中終于有了幾分秋的涼意。當大家不再為炎熱天氣煩心的時候，當大家滿心歡喜期待新學期返校的時候，疫情卻又再次反彈蔓延，學校因此延遲開學，并發(fā)布了線上教學通知。雖然近兩年多來，我們大多數(shù)人經歷了疫情防控常態(tài)化的磨練，已經相對理性平和，心理上獲得成長甚至超越。但疫情的再次來臨仍然讓我們的工作、學習、生活的節(jié)奏被打亂，活動范圍受限，生活模式被改變，讓有的人出現(xiàn)焦慮、緊張、擔心、憤怒、抑郁等負性情緒。尤其是看到與疫情有關的信息、確診病例增加時，難免會擔心、害怕，甚至恐慌。這樣的情緒長期存在會干擾我們的正常狀態(tài)，這時候我們需要主動出擊，調節(jié)自己的情緒，掌控自己的生活，從心理上做好防疫。
一、疫情管控中可能出現(xiàn)的心理困擾
心理學家Deci和Ryan提出的自我決定理論認為，人類有自主性、勝任感、關聯(lián)性3種基本的心理需要。疫情管控期間，這些基本的心理需要得不到滿足是心理產生壓抑感的重要來源。
01 自主性的需要：
人做其想做之事才快樂，做其不得不做之事就痛苦。疫情管控期間活動不由自主，由此而會感到壓抑。自主性的需要得不到滿足，人會產生束縛感。
02 勝任感的需要：
人不只追求做事的結果，還追求做事過程中很勝任的感覺。疫情管控期間居家做事，沒有了熟悉的崗位和資料，沒有了即時協(xié)同的同事，就像炮手離開了炮兵陣地而且沒有戰(zhàn)友協(xié)同一樣，會感到焦慮。勝任感的需要得不到滿足，人會產生無力感。
03 關聯(lián)性的需要：
人是社會性動物，僅當感到自己與人群連接或融入大群體，才感到生存意義。疫情封閉期間失去了社會活動連接。關聯(lián)性的需要得不到滿足，人會產生孤獨感。
束縛感、無力感、孤獨感令人壓抑、低落或焦慮,常出現(xiàn)以下負面情緒：
★ 焦慮
焦慮是最常出現(xiàn)的應激反應，人們會預期自己將要發(fā)生危險，或產生不良后果，表現(xiàn)出緊張、恐懼、擔心等情緒狀態(tài)。適度的焦慮可以提高人們的警覺水平，交感神經被激活，腎上腺素加快分泌，可以提高人們對環(huán)境的適應和應對能力，但如果過度或不恰當，就會出現(xiàn)意識蒙眬、意識范圍狹小等不良反應。繼而，可能出現(xiàn)驚慌害怕、惶惶不安的情緒反應，丟失了戰(zhàn)勝危險的信心和能力，沒有信心和能力戰(zhàn)勝危險，想要回避和逃跑。
★ 心情低落
在自我隔離、居家學習和辦公的過程中，有些同學和老師感覺情緒低落，甚至悲傷、絕望，對很多事情失去了信心和興趣。每天感覺疲勞，精神不振。當疫情影響到開學，家庭的重要事情時，甚至會出現(xiàn)一些無意義感。情緒低落、消極悲觀、孤獨、無助、無望，這些情緒也會帶來身體上的不適，比如失眠、尿頻、食欲減退等，希望獲得別人的同情、支持和照顧，以減輕心理壓力和痛苦。在這種情緒的影響下，人們可能會演化出有人惡意傳播病毒、政府不負責任等想法，并因此在網絡上口誅筆伐，消極應對；也可能演化出一些強迫性思維，比如反復回想與疫情相關的事情，越想擺脫，越難以控制，導致自己無法正常工作和生活。
★ 憤怒、易激惹
由于正常生活節(jié)奏被打亂，自尊心受到打擊，有些人會為了修復自尊而變得偏執(zhí)，甚至產生攻擊性行為。受到情緒影響，這些人看問題會變得狹窄、偏激、認死理，平時理智的人變得固執(zhí)、鉆牛角尖，蠻不講理。他們平時的品行可能并不是這樣，而此時由于過分自我關注，注重自身感受、想法、觀念等內部世界，而沒有能力處理和應當對外界的壓力。
所以疫情管控期間自我心理調節(jié)目標，主要是如何克服束縛感、無力感、孤獨感，避免不良情緒的消極影響。以下是給小柚子們和老師們的心理防疫建議。
二、給我校師生的心理調適建議
To 小柚子們的建議
疫情的反復無常很大程度上限制了小柚子們的外出，有的被迫居家隔離，不能到學校；對已經在校的小柚子來講，學校要求大家居寢居家少出門。每天呆在宿舍的狹小空間，你是不是也心生乏味，感覺無聊透頂？
無聊感的產生主要歸咎于外部的刺激和自身的調節(jié)能力兩個因素。從注意力的角度來說，無聊是當一種注意力傾注的對象不符合自己的價值觀時的心理體驗，比如呆在宿舍只能天天刷手機、玩電腦，而自己的價值觀認為這不是一個積極向上的生活方式。其次，情緒對無聊感的產生也有影響，擁有積極自我意識的人很少會覺得無聊；相反，不清楚自己的需要和愿望，找不到生活的目標和意義，就會深陷在“無聊”的深淵中。
01 該如何擺脫無聊呢？
? 無聊的對立面是充實，我們思考如何去過得充實，就可以緩解無聊?？梢远嘧x書，多參加學校里志愿者活動，多上網了解一些知識。充實也是一種習慣，平時就很充實的人，此時也不會太無聊，平時就有點感到無聊的人，此刻只會更無聊。把自己的生活安排的更滿，平時有些沒時間做的事，都可以利用現(xiàn)在的時間來做。充實的門檻并不高，跨過去，就不會感到無聊。
? 養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣。一個良好的作息習慣能夠很好地維持身體的高免疫力狀態(tài)，這樣能有效地提高小柚子們的抵抗力，降低新冠感染的可能性。同時，規(guī)律的作息能夠讓小柚子們每天的生活過得更加充實，這樣，隔離期間的空虛感就能很大程度上降低。
? 做些愉快的事。當人們專注于自己喜歡的事時，是最投入、最享受的。所以，找到自己喜歡做的事，并定期安排進行，這是擺脫無聊的良方。
02 準備好即將開始的線上學習
你是否還在為轉換不了學習狀態(tài)而發(fā)愁？
你是否還在為無法達到高效率的學習模式而苦惱？
你是否還在為自制力不強
做不好線上學習的自主規(guī)劃而心憂？
如果是這樣，請收下這些心理“錦囊”：
? 設置好獨立的學習空間。在家中，同學們更多的是隨意與自在，所以少了線下課堂的規(guī)范性和緊張的氛圍感。就居家學習的規(guī)范而言，設置一個獨立的學習空間是必要的，這能很好地將學習時間和閑余生活區(qū)分開來，能大大提高學習的專注度。
? 根據學習情況設置日程表。線上的學習遠不比線下的課堂具有時效性、互動性，這也很大程度上造成了同學們學習效率偏低。為有效避免低效學習，一個具體的日程安排就能很好地解決。當所有的學習安排都按計劃實時跟進的話，同學們的專注度和學習效率都能得到一定的提高。
? 和沉溺享樂“Say no!”。在假期，同學們收獲了滿滿的愜意，不免對學習會有些許的倦怠。但是，But!接下來就是study time！所以，同學們要及時收心，不要一味地沉溺在享樂中，一再地拖延學習任務。雖然新學期迫不得已以線上教學展開序幕，但這絕不應該是同學們沉溺享樂放松的理由。
03 接納自己的情緒
焦慮的情緒會讓我們不斷關注疫情相關的信息，但是很多非真實的信息，會造成過度的恐慌和情緒反應，我們應從官方正規(guī)渠道、官方網站獲取相關信息，掌握必要的相關防疫措施的知識，避免信息過載對心理造成的沖擊。
遇到重大的應激事件，我們出現(xiàn)各種情緒反應是正常的。適度的擔心有利我們保持警覺，防控疫情，能督促我們做好自我防護，如戴好口罩、減少外出、避免非必要的接觸、勤洗手等。所以，理性地接受情緒是緩解焦慮的有力法寶。
04 與不確定性共處
通常來說，人們厭惡不確定，喜歡確切和穩(wěn)定。但疫情中總是充斥著很多措手不及。這逃不掉也躲不過的不確定性，不會因為我們不喜歡它而消失。因此，懂得如何看待與應對不確定性顯得格外重要。
很多人選擇消除不確定性。但是在經歷了新冠肺炎疫情之后，我們愈發(fā)感覺到，自認為的萬事俱備總是趕不上形勢的變化。無法獲取準確齊全的信息變成常態(tài)，很少有人能為我們獲得的各路消息擔保，甚至越想掌控越覺得焦慮。一切都被蒙上巨大的問號。
如何不確定性共存相處
做到處變不驚
穩(wěn)如泰山呢？
??
? 對年輕人來說，不曾為失控而煩憂，不曾有渴望征服無常的豪情，其實也是一種缺憾。但歲月的磨礪讓我們知道不是所有問題都有對應的標準答案。一味地消除不確定并非是獲取安全感的唯一方法。學會正確接納不確定性，學會擁抱它，感受它，與它共生，或許可以觸摸到一個更精彩紛呈的世界。
? 接納不確定性，利用不確定性——這種舒展、坦然、開放的態(tài)度，或許可以幫我們看到新的轉機和希望，引發(fā)更多的創(chuàng)造力。
05 主動幫助身邊需要幫助的人
由于疫情防控，大家在居家隔離期間的確可能會出現(xiàn)因不確定感而帶來的情緒反應，比如抑郁，消沉等。當身邊的人情緒低落時，我們可以及時地給予言語上的疏導幫助。
那么我們該如何去安慰，如何去幫助呢？
? 先傾聽：學會去做一個好的傾聽者，給對方足夠多的時間訴說自己的煩悶。有時候，對方只是想找個人傾訴一下，訴說一下心聲，發(fā)泄一下情緒，通過傾訴會讓他們更容易走出壓抑，而我們自身要做的就是安靜聆聽。
? 聊興趣：我們可以通過電話或網絡多和對方聊聊興趣愛好、樂聞趣事等，這樣可以有效地喚起他對生活中很多快樂的回憶，能夠讓他感受到疫情之外還有許多美好的事物存在，消極的情緒也就能得到排解。
? 換位思考發(fā)揮“反向同理心”：同理心是設身處地想到對方的處境，嘗試思考如果遇到同樣問題，自己會怎樣思考和行動。每個人的自我疏導能力都存在差異，而且加之每個人不同的社會情境，這就導致了情緒的失控。在安慰對方時，我們雖不能完全的感同身受，但也要盡可能考慮到對方處境，換位思考。
To 老師們的調適建議
疫情常態(tài)化狀況下，居家辦公成為職場人士的必備技能。居家辦公時，家人成為臨時同事，而工作和家庭往往要求人們處完全不同的情緒狀態(tài)中，頻繁的角色切換不僅影響工作效率，也可能意味著雙重的心理壓力。老人讓你幫忙看看手機，孩子上網課又在走神摸魚，一日三餐總得有柴米油鹽……這些可能是每一位居家辦公者在通往工作與生活“多面手”的過程中，都要面對和解決好的問題。實際上，不僅是居家辦公，哪怕是在平時，工作與生活也如同蹺蹺板，總是在尋找最佳平衡點。畢竟，我們不可能把工作與生活截然切割分開。也只有找到了這樣的平衡點，才能讓工作與生活都有自己的節(jié)奏，也都充滿價值與意義。
實際情況是，居家辦公時，你總發(fā)現(xiàn)自己：
? 難以進入工作狀態(tài)導致拖延與煩躁。因為家庭和學校兩種不同的社會情境會啟動不同的情緒和心理感受，因此老師們難以進入工作狀態(tài)可能會引發(fā)拖延問題。當看到該完成的工作沒有按時完成難免會自責和擔憂，而逃避憂慮可能又會引發(fā)進一步的拖延。同時，不能快速進入工作狀態(tài)也會使我們表現(xiàn)出煩躁不安等消極情緒。
? 不規(guī)律的生活作息引發(fā)緊張和焦慮。居家辦公容易將工作和生活“絞到一起”，似乎失去了“上班”“下班”之間的界限。無論是任務接手，還是工作匯報，好像都沒有了具體的時間點。原有規(guī)律的生活作息被打亂，容易讓人感到緊張焦慮，甚至失眠多夢。
? “小鬼當家”干擾工作導致煩躁不安。對有小孩子特別是有較低齡孩童的老師而言，居家工作可以說是困難重重。工作中不斷被孩子打擾產生的煩躁不安會影響工作狀態(tài)，而將煩躁的情緒宣泄到孩子身上，孩子可能感到被忽視的委屈和憤怒，影響孩子情緒和親子關系。
01 老師們如何平衡工作與家庭呢？
老師們身擔家庭和學校的雙重職責，于家，乃是愛與擔當；于職，乃是義與責守，獻上四大“妙計”，希望能幫助老師們兼顧好雙方。
? 積極做好線上教學規(guī)劃。開學季本就是老師們工作繁重的一個時間點，現(xiàn)加之疫情的反彈，教學工作的開展更是不確定，這難免會讓老師們?yōu)橹箲]、煩悶等，這時候，一個充分的教學準備和完備的教學計劃能夠讓老師們心安。它能讓老師對即將到來的教學不那么盲目乏力，焦慮感也會隨之減少。
? 優(yōu)化溝通方式。溝通時電話語音優(yōu)先，任務結果導向。能電話語音的情況就盡量避免文字，這樣既不耽誤彼此的時間，也提升了工作的專注力和效率。
? 定好家庭生活的規(guī)則。就像在工作時盡量不要被家庭生活打擾一樣，在規(guī)劃好的家庭生活里，也盡量不要去忙工作的事情。規(guī)劃好工作和家庭生活的時間和精力分配同樣是一種能力。適當增加工作的靈活性，提前預留一些時間給工作中可能的突發(fā)事件，畢竟規(guī)范穩(wěn)定的工作可遇不可求，其他時間就扮演好丈夫，妻子，兒女，父母的角色。
? 解構工作任務。每日列出工作清單，將任務量化分解，明確完成日期后排出任務優(yōu)先級，及時追蹤調整工作節(jié)奏和進度，這樣可以讓工作更容易落實，短期內將注意力集中在工作上，提升自我效能感。
02 積極調整認知
由封控這件事情本身所帶來的情緒反應是正常的。當然面臨著生活環(huán)境，學習環(huán)境，工作環(huán)境重大調整的時候，大家會出現(xiàn)應對上的一些困難和問題，會出現(xiàn)心理求助的需求，這是正常的。
我們要學會多方面看待事物，不可就消極認知咬定結果，這樣收獲的就只會是負面情緒。
03 保持與社會的良性連接，積極尋找生活的“美好瞬間”
不要一味地為疫情心憂，可以和親人、朋友、同事等能帶來正性情緒的人多溝通與聊天，聊天時可多涉及愉悅、正性的事件，多從社會交往中獲得愉悅感。
雖然現(xiàn)處艱難的疫情陰霾下，生活中依然可以發(fā)現(xiàn)美好的事物和值得感恩的時刻，如午后窗外的陽光、餐桌上可口的飯菜以及同家人閑暇時的談笑等，這些都是憂慮日子下最溫暖的美好瞬間。
資源推薦
推薦資源——疫情管控期間如何與孩子們相處？
? 有居家和小學、初中孩子的家長，可以嘗試參與復旦大學藝術療愈課題組的家長成長公益課，已經過循證研究，《雙減背景下的家長成長公益課》
https://m.umu.cn/course/groupId=5909966&sKey=b02ce702a1c6df093d397480d752d928&state=1649732311&locale=zh-cn
? 孩子即將面臨中、高考，家長可以觀看《孩子要高考了，家長能做什么？| 5個步驟幫你對抗焦慮》
https://zhuanlan.zhihu.com/p/68136733
? 孩子青春期，隔離期間和父母摩擦增多，家長可以閱讀《青春期遇上禁足期－如何化解親子沖突》
http://psych.ccnu.edu.cn/info/1112/4158.htm
健心小訓練
喜歡體驗的柚子和老師們，可以自主使用以下幾個健心小訓練，會有意外的收獲哦！
訓練1|“5分鐘安頓身心”
“美中心理”根據美國退伍軍人系統(tǒng)的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.” 《花5分鐘：讓身心安頓》翻譯和改編的“應激下的身心安頓法”，可以在重大應激性事件后使用，也可以用來應對日常壓力。
呼吸
呼吸慢下來，把注意力帶到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力帶到腹部，做幾次深長的腹式呼吸。深呼吸可以降低壓力，改善情緒、提升注意力。
打一個電話
給一個你信任的親人、朋友或者社區(qū)中的支持性資源打個電話。或者給你覺得可能有需要的朋友、家人打個電話，并問問他們正在做什么。有時候，去支持別人也是一個幫助自己改善情緒的好辦法。
著陸技術
如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西。想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容。哼唱你喜歡的童年的歌謠。
訓練二|“森田療法”
“森田療法”又叫禪療法，是森田正馬教授（1874-1938）創(chuàng)立，森田理論要求人們把煩惱等當作人的一種自然的感情來順其自然地接受和接納它，不要當作異物去拼命地想排除它。如果能夠順其自然地接納所有的癥狀、痛苦以及不安、煩惱等情緒，默默承受和忍受這些帶來的痛苦，就可從被束縛的機制中解脫出來，不要指望也不可能立即消除自己的煩惱，而是學會帶著煩惱去生活。具體操作有兩點：
順其自然
情緒不是可由自己的力量所能左右的，想哭的時候想要變得愉快，也是勉強。反之，極度愉快時，想努力變得悲傷，也不可能。對不能被自己的力量所左右的情緒，并不逃避，順其自然地接受，這就是順其自然。
為所當為
不去逃避或徒勞的想去改變既定事實，這樣只會產生內心的憤恨和沖突，白白耗費了心力。而是把精力集中在當下應該去做的事情。全身心的投入到當下的學習和工作中來，煩惱自然就消失了。
情志調理，在疾病預防和輔助治療中占有重要地位，而現(xiàn)代冥想則是情志調理的一種行之有效的手段。現(xiàn)代冥想是基于中醫(yī)養(yǎng)生學、現(xiàn)代醫(yī)學中的神經科學、認知科學、心理學和免疫學等學科理論，逐步發(fā)展起來的一類放松減壓與疾病輔助治療新技術。
現(xiàn)代冥想有機整合了中醫(yī)的天人合一理論、情志理論、扶正理論以及五行學說、藏象學說和經絡學說；充分利用了傳統(tǒng)醫(yī)學的自然療法和音樂療法；并結合了現(xiàn)代心身醫(yī)學、心理治療和正念冥想中的重要理論與實踐。
迄今，已有數(shù)千篇的科學研究論文表明，冥想(meditation)通過調節(jié)機體神經-內分泌-免疫網絡等機制，不僅可以有效緩解壓力、去除焦慮和抑郁等不良情緒，而且可以輔助治療多種身心疾病。
其他訓練法：
《“盒子呼吸法”幫您快速緩解焦慮》
心靈失序的人，習慣了被外部環(huán)境的秩序統(tǒng)治自己內在精神的秩序；
自得其樂的人，總能夠抵制環(huán)境的打擾去建設自己精神能量的秩序”。
以上就是能有效緩解小柚子們和老師們焦慮的小tips.希望這些“法寶”能夠幫助小柚子們以及老師們盡快地適應接下來的線上教學模式，請相信疫情的陰霾終會消散，我們一定會在不久后再次相聚于石大校園!
最后，
心理發(fā)展與服務中心目前已近建成600平米標準化心理功能室、800平米室外寬敞活動場地，引進了心理自評系統(tǒng)、宣泄擊打、VR模擬、生物仿真、音樂放松等更加專業(yè)的設備，免費為廣大師生提供心理咨詢、心理測評、團體輔導、朋輩輔導等多項專業(yè)服務！中心各功能室見下圖。
▲生物反饋訓練室
▲宣泄減壓室
▲VR體驗室
▲HRV音樂放松室
▲音樂放松室
學校心理咨詢途徑
1.線上咨詢服務：
? 電話咨詢：
撥打電話028-83032007進行預約或咨詢。
? QQ咨詢：
通過添加 QQ （1810702575，心靈有約）進行預約，根據實際情況，進行線上電話咨詢，或線下地面咨詢。
? 咨詢時間：
周一到周五上午9:00-12:00，下午14:30-18:00。
2.線下咨詢服務：
? 咨詢地點：
學生公寓24棟一樓（東）心理中心大廳。
? 咨詢時間：
周一到周五上午9:00-12:00，下午14:30-18:00。
社會公益心理咨詢熱線
? 四川省心理援助熱線：
96111
? 四川省心理危機干預中心熱線：
（028）87577510 / 87528604
? 全國熱線青少年心理專線：
4000-100-525，每天上午10點至晚上22點
? 希望24小時熱線：
400-161-9995，1學生專線,2抑郁專線,3生命專線。
