同學(xué)們，
臨近考試了，你現(xiàn)在感覺怎么樣？
妙招一
積極看待壓力
面對考試，你緊張嗎？我想大部分的人回答都是“YES”。重大考試面前，我們都難免會(huì)感到緊張和壓力，這種壓力到底會(huì)對我們產(chǎn)生什么影響呢？我們一起來看看心理學(xué)家凱利·麥克尼格爾針對壓力做過的研究。凱利教授歷時(shí)8年時(shí)間，追蹤了3萬人，研究壓力對健康造成的影響。研究開始前，參加者會(huì)被問兩個(gè)問題：
你感受到了多大壓力?你相信壓力有礙健康嗎?
經(jīng)過8年的追蹤，首先是一個(gè)壞消息：那些在過去一年中感到壓力很大的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了43%。但這個(gè)結(jié)果只適用于相信壓力有礙于健康的人。那些承受了極大地壓力，卻不將此視為有害的人，他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)不會(huì)增高。事實(shí)上，與壓力相對較小的研究參與者相比，這樣的人（也就是不認(rèn)為壓力有害于健康的人）死亡風(fēng)險(xiǎn)反而最低。
由此可見，壓力本身不會(huì)對我們造成影響，我們對壓力的看法才會(huì)。我們要達(dá)到的，不是沒有壓力，而是改變對于壓力的看法。想一想，當(dāng)你感到緊張、壓力時(shí)，會(huì)有什么身體反應(yīng)呢？是不是會(huì)心跳加速、呼吸急促，甚至滿身大汗。通常當(dāng)我們出現(xiàn)這些身體癥狀時(shí)，我們會(huì)認(rèn)為這是自己壓力過大，擔(dān)心會(huì)影響到接下來的表現(xiàn)。
但是，換個(gè)角度來看，這些狀態(tài)，也表示你的身體活力充沛，已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)！呼吸急促，可以為你的心臟提供更多氧氣；心跳加速將氧氣、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦；壓力荷爾蒙，如腎上腺素和皮質(zhì)醇，幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量。由此一來，大腦會(huì)的工作會(huì)更加高效，我們的反應(yīng)也會(huì)更加迅速。因此，我們應(yīng)積極看待壓力，以將壓力轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)的動(dòng)力。
妙招二
要想學(xué)習(xí)有效率，合理的動(dòng)機(jī)水平是關(guān)鍵。
著名的心理學(xué)家耶克斯、多德森通過一系列的實(shí)驗(yàn)觀察，提出的“耶克斯-多德森定律”闡明了動(dòng)機(jī)水平，任務(wù)難度和效率之間的關(guān)系。
在完成簡單任務(wù)時(shí)，心理壓力越大越認(rèn)真，工作效率最優(yōu)。例如，抄課文，像這種簡單的任務(wù)，越認(rèn)真效率越高，越不容易寫錯(cuò)別字。而完成中等難度的任務(wù)時(shí)，心理壓力適中比較好。這樣你既不會(huì)因?yàn)樘o張而慌張，也保持著一定的專注。至于什么是中等難度，或者難度大小區(qū)分，因人而異，還是看你對自己能力的把握。 在完成困難任務(wù)時(shí)，其實(shí)應(yīng)該越放松越好，因?yàn)槟阍僬J(rèn)真也沒用了。任務(wù)太難時(shí)已沒法把握細(xì)節(jié)了，只有憑著第一感的直接去做。在平時(shí)的生活中也可以根據(jù)這個(gè)定律來安排自己的任務(wù)。
例如我們在備考復(fù)習(xí)的時(shí)候，可以先將學(xué)習(xí)內(nèi)容按難度分類，分成簡單、中等、困難。之后給自己規(guī)定時(shí)間，在極短時(shí)間內(nèi)完成簡單任務(wù)，比如背誦課文，時(shí)間短到讓自己充分感受到壓力，如果有必要可與其他同事/同學(xué)對賭，比如“完不成就給對方10塊錢”。對于中等難度任務(wù)，可預(yù)留較多時(shí)間，保持心理壓力適中。研究表明，當(dāng)任務(wù)難度超過自己能力的4%時(shí)，人會(huì)更容易進(jìn)入心流體驗(yàn)，他們也會(huì)更加專注，既不會(huì)感到壓迫感，也不會(huì)放松懈怠。對于困難任務(wù)，不要糾結(jié)于細(xì)枝末節(jié)，而是看整體，不要求自己在某一次考前很徹底地解決這個(gè)問題。
妙招二
正確看待考試
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，會(huì)有兩種不同的思維模式：固定型思維和成長型思維。
固定型思維模式的人相信人的才智與能力是天生的，很難改變。他們會(huì)覺得，考得好的人，是因?yàn)樘焐容^聰明，如果我沒有考好，說明我能力不行，我很笨。為了避免失敗，他們傾向于回避挑戰(zhàn)，容易放棄，也就因此限制了自己變得更好的可能。
成長型思維模式的人認(rèn)為成功意味著拓展自己的能力，而這需要通過不斷學(xué)習(xí)才能實(shí)現(xiàn)。他們喜歡迎接困難和挑戰(zhàn)，堅(jiān)持不懈。面對失敗時(shí)，會(huì)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)從中學(xué)習(xí)。他們認(rèn)為努力是有用的，熟能生巧，因此會(huì)注重努力過程而非天賦。相信通過練習(xí)、堅(jiān)持和努力，人有無限的潛能。他們可以沉著應(yīng)對挑戰(zhàn)，不怕犯錯(cuò)或難堪。
同樣面對考試，擁有固定型思維模式的人會(huì)單純的將考試看做是外界對自我的測試，處于“被評論”位置上，如果結(jié)果不理想，就說明自己不擅長、不聰明、是一個(gè)失敗者，于是很容易陷入對考試的恐慌。
而擁有成長型思維模式的人，認(rèn)為自己才是學(xué)習(xí)的主體，所有的考試都是為了幫助自己查漏補(bǔ)缺，無論好壞，都能坦然面對，因?yàn)閷W(xué)習(xí)是一個(gè)連續(xù)不斷向前的過程，所有中途的測驗(yàn)檢查，都只是暫時(shí)的。如果考得不好，那就修補(bǔ)好知識(shí)點(diǎn)繼續(xù)上路，不要因?yàn)橐淮慰荚嚲头穸ㄗ约骸?/span>
你屬于哪一種思維模式呢？是你去定義考試，還是你被考試定義呢？人的一生無法重來，每一天都無比珍貴，用成長型思維和這個(gè)世界相處，也許每天都會(huì)變得更有意義一些。成長比成績更重要，愿我們能在有限的生命里，終身成長，不枉此生。
妙招三
放松訓(xùn)練降焦慮
平時(shí)很用功的小S，考試前更是一絲不茍，起早貪黑地做好充分準(zhǔn)備。然而，每逢考試他總是失誤，與平時(shí)成績相差甚遠(yuǎn)。原因是他一進(jìn)考場就頭暈、惡心、出冷汗?？季戆l(fā)下，頭腦一片空白。讓人惱火的是，他交卷后又什么都想起來了。經(jīng)了解，小S的父母渴望家中出一名校大學(xué)生。將他視為全家的“重點(diǎn)保護(hù)對象”，從此，他背上了“只許成功，不許失敗”的沉重包袱。
讓小L苦惱的是，近來，無論是做完作業(yè)還是測驗(yàn)考試他總?cè)滩蛔∫槐橛忠槐榈睾藢γ恳坏李}，以致不能在規(guī)定時(shí)間里完成全部題目，為此失去不少分卻又?jǐn)[脫不了這種“不放心”的念頭和“不斷核對”的強(qiáng)迫行為。
其實(shí)上述案例在學(xué)生中并不少見，是學(xué)生考試過度焦慮的集中表現(xiàn)。往往帶著過去受挫的消極體驗(yàn)，而對“下一次”的考試結(jié)果產(chǎn)生預(yù)期性的擔(dān)憂。大多與家長的過高期望、與自己的不自信有關(guān)。對此，介紹三種自我調(diào)節(jié)和輔導(dǎo)方法。
1、松弛訓(xùn)練
端坐，微閉雙目。腦中想一個(gè)“松”字，依次松弛頭頂、額頭、下巴、頸部、雙肩、雙臂、手、胸、腰、腹、腿、腳……這些部位的肌肉。這有利于脈率、血壓的穩(wěn)定，能提高肢端溫度并獲得輕松感。
2、深呼吸
在煩躁不安時(shí)，可暫時(shí)放下書本作業(yè)，放松端坐、微閉雙目做2—3分鐘的深呼吸。即聞花香那樣緩緩吸氣、慢慢吐氣。對考試恐懼者，也可在卷子發(fā)下的前一刻做此練習(xí)。
3、親子溝通
父母不僅要關(guān)注孩子的復(fù)習(xí)狀況，更要關(guān)注孩子考前的情緒，經(jīng)常進(jìn)行親子溝通。對過度焦慮的孩子，最好能以關(guān)切、信任的態(tài)度引導(dǎo)他道出焦慮的緣由、內(nèi)心的苦悶與委曲，減輕壓力。鼓勵(lì)他看到自身的優(yōu)勢，制訂攻克薄弱環(huán)節(jié)的具體方案，在不斷提高學(xué)習(xí)效率的同時(shí)，幫助孩子增強(qiáng)自信。
妙招四
積極的自我談話
有時(shí)，害怕考試的心理比考試這件事的本身更容易擊敗自己。
如果你怯場的原因不是因?yàn)閷W(xué)習(xí)上的問題，那么，它可能源于你內(nèi)心消極的、不自信的“自我談話”。
不信，請留意一下：當(dāng)生活和學(xué)習(xí)面對難題時(shí)，你心中的“自我談話”是什么呢？
是對自己說：“我能行！”“我非成功不可?！?；還是“我笨！”“我不如人?！薄拔也皇亲x書的料?！薄鞍?，真倒霉，又要叫我難堪了。”等等這番話？
心理學(xué)認(rèn)為，行為是由情緒調(diào)節(jié)的；而情緒又是受它背后的想法控制的。你要老是擺脫不了某一次“考糟”時(shí)的情景而始終懷疑自己能力的話，一見到考題的“新面孔”就會(huì)恐慌、自卑、焦慮，擾得你不能將思緒關(guān)注在答題上。
這時(shí)，請記住：人生來就有極強(qiáng)的適應(yīng)能力、處理問題的能力，這是生命賦予人的能力，以應(yīng)付各種情況。不過，這個(gè)能力有的是你已經(jīng)意識(shí)到的，有的是你還沒有意識(shí)到的（即潛能），危急時(shí)，積極心態(tài)會(huì)讓你充滿激情地去面對。
一次馬戲表演發(fā)生意外，一只發(fā)怒的老虎把觀眾席上的一個(gè)小女孩撲到在地，母親見狀一躍而上，騎在老虎背上狠命地拳打老虎頭，竟然把老虎打昏，救出了女兒。強(qiáng)烈的信念“我行”最大限度地發(fā)揮了她的潛力。
現(xiàn)在就找找你自己有哪些成功的條件，看清了，寫幾句自我激勵(lì)的話。如，“我能行！”“我非成功不可?！薄翱荚囌婧茫忠淮物@示我能力的機(jī)會(huì)來了?！薄?/span>把自己的信心鼓得足足的。
妙招五
關(guān)注過程，而非結(jié)果
過分關(guān)注結(jié)果，會(huì)使得目標(biāo)更難實(shí)現(xiàn)。如果你總在心里想著要拿一個(gè)好分?jǐn)?shù)、高名次，你就會(huì)不自覺地拿它來評判自己此時(shí)的表現(xiàn)，這種對比就會(huì)讓眼前的任何進(jìn)步都顯得微不足道，于是你就會(huì)有種挫敗感。這樣的挫敗體驗(yàn)多了之后，你就會(huì)喪失對自己的信心，動(dòng)力也慢慢沒有了。而關(guān)注過程則相反。當(dāng)我們投入到每天的學(xué)習(xí)之中，專注于當(dāng)下的每一堂課、認(rèn)真完成每一篇作業(yè)、用心吃透每一道錯(cuò)題，在努力的過程中就會(huì)不斷收獲成就感和自信；在充實(shí)和滿足中，朝著自己的目標(biāo)逐漸邁進(jìn)。等到一個(gè)又一個(gè)學(xué)習(xí)任務(wù)完成之后，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，你的成績在逐漸的提升，當(dāng)初設(shè)定的目標(biāo)也在不知不覺中實(shí)現(xiàn)了。
考試成績固然重要，但我們需要暫時(shí)放下我們對于成績的重視，重點(diǎn)專注于我們學(xué)習(xí)的過程。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們專注于過程的時(shí)候，想要的結(jié)果會(huì)很輕松，并且自然而然的出現(xiàn)。
妙招六
合理安排 巧用復(fù)習(xí)
復(fù)習(xí)計(jì)劃要緊湊,同時(shí)要安排一些調(diào)節(jié)身心的活動(dòng),如聽音樂,做操,慢跑等等,目標(biāo)是確保有效利用大腦有效率,注意力的時(shí)間,科學(xué)用腦。
1、要根據(jù)考試日程來適當(dāng)分配各科的復(fù)習(xí)時(shí)間，自己比較有優(yōu)勢的科目可以少花時(shí)間，自己劣勢的科目可以多花時(shí)間。需要背誦記憶的科目可以更加靠近考試時(shí)間復(fù)習(xí)，最好到了考試前一天，正好是記憶內(nèi)容最清晰的時(shí)間。
2、可以根據(jù)復(fù)習(xí)的科目和時(shí)間，采用多樣化的復(fù)習(xí)方式。如語文、外語、政治等記憶類科目與數(shù)學(xué)、物理、化學(xué)等理解練習(xí)類科目交叉進(jìn)行。
3、各科復(fù)習(xí)最好對照課堂筆記進(jìn)行，這樣可以迅速地把握學(xué)科內(nèi)容的主要脈絡(luò)和知識(shí)點(diǎn)，也可以進(jìn)一步復(fù)習(xí)教材中沒有、但老師反復(fù)強(qiáng)調(diào)或自己總結(jié)的內(nèi)容和要點(diǎn)。
妙招七
復(fù)習(xí)中急躁、倦怠情緒的“+、-、×、÷”
當(dāng)人們長時(shí)間地重復(fù)某項(xiàng)活動(dòng)而達(dá)到一定極限時(shí)，會(huì)產(chǎn)生厭倦甚至厭惡感受，稱為“心理飽和”，即產(chǎn)生不愿持續(xù)下去的念頭。同樣，考生的考前生活，若從早到晚只是重復(fù)地閱讀、運(yùn)算，久而久之也會(huì)產(chǎn)生厭倦。然而，當(dāng)考生自感不能關(guān)注學(xué)習(xí)時(shí)，又與日以逼近的考試產(chǎn)生更強(qiáng)烈的心理沖突，形成急躁情緒。如此惡性循環(huán)，對復(fù)習(xí)的負(fù)面影響是可想而知的。可試一試“+、-、×、÷”對策法。
熱身運(yùn)動(dòng)（加法） 開始復(fù)習(xí)前，擦擦?xí)?、理理文具、定神端坐片刻，?quán)當(dāng)復(fù)習(xí)前的“熱身運(yùn)動(dòng)”，能排除雜念，將身心指向?qū)W習(xí)這一特定方向，逐漸提高注意力。
散發(fā)壓力（減法） 如復(fù)習(xí)的時(shí)間定為三小時(shí)，你可在每一小時(shí)時(shí)尾扣除5分鐘去選擇“跑步、轉(zhuǎn)圈、高歌、喊叫”，將心理能量轉(zhuǎn)化為軀體能量散發(fā)出去。如環(huán)境不允許，也可緊握拳頭、搖搖頭部、伸展手腳。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這被扣除5分鐘能提高55分鐘的復(fù)習(xí)效果。
結(jié)伴互動(dòng)（乘法） 在厭倦、急燥情緒難以自控時(shí)，你不妨找?guī)孜煌瑢W(xué)結(jié)伴復(fù)習(xí)。互相背誦、爭論解法、相互啟發(fā)、取長補(bǔ)短、相互勉勵(lì)，在互動(dòng)中得到情感依托和情趣，使復(fù)習(xí)效率倍增。
分解難點(diǎn)（除法） 對不拿手且又頭疼的學(xué)科，可將要攻克的難點(diǎn)劃分為5分鐘或10分鐘就可完成的小段落，從最簡單的那個(gè)段落開始做起，就不會(huì)半途而廢，而得到“成功的體驗(yàn)”，進(jìn)而激發(fā)解決下一個(gè)段落的欲望。
妙招八
對付“低潮狀態(tài)”的幾招
如果自評結(jié)果No多于Yes, 那么 “低潮”的紅燈已經(jīng)亮起。不過你不必慌張，它僅僅提醒你注意自己的狀態(tài)，正是你的目標(biāo)和責(zé)任心，才讓你意識(shí)到“低潮”，在此介紹幾招，你不妨試著去調(diào)節(jié)。
快速求精 熟練的打字員，又快又少錯(cuò)誤，是因?yàn)樗廊蝿?wù)若積壓，結(jié)果還是得由自己承擔(dān)，而在加速時(shí)，促使注意力高度集中，為的是不把時(shí)間枉費(fèi)在“改錯(cuò)”上。陷入“低潮”的考生，不妨要求自己在45分鐘以內(nèi)完成一小時(shí)的復(fù)習(xí)內(nèi)容，如此提高自己的緊迫感和注意力，往往能達(dá)到又快又正確的效果。
作業(yè)教練 你把升學(xué)考想象是一次奧運(yùn)大賽，把自己的各科作業(yè)想象成一個(gè)個(gè)選手，自己就是選手的coach。以這個(gè)身份去分析各“選手”的得分和“競技水平”、尋找失分的原因并制定和執(zhí)行下一步的“訓(xùn)練方案”。你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣的復(fù)習(xí)會(huì)有趣的多，這是因?yàn)槟愕男膽B(tài)從被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)了。
適時(shí)休息 心理學(xué)研究表明：感到頭腦遲鈍時(shí)，并非腦子疲勞，而是頭腦與軀體的均衡失調(diào)，肌肉疲勞所致。因此，可通過休息進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。站起來甩甩手腳、在窗前吸吸新鮮空氣、甚至橫躺片刻，均能改變“低潮”，使學(xué)習(xí)的引擎重新啟動(dòng)。但要注意“適時(shí)”，時(shí)間過短，難以奏效；時(shí)間過長則破壞了心理調(diào)節(jié)。一般不宜超過十分鐘。
妙招九
降低失分率的幾點(diǎn)對策
如何將考試的失分率降到最低限度？你是否明白自己所掌握的知識(shí)中還有哪些隱患？然后象一位高超的醫(yī)生那樣將其根除。這個(gè)道理或許人人都懂，卻不是人人都能引起重視，更不是人人都有妙法的。在此，介紹專攻“問題”幾法。
診斷問題 如果你把每次的試卷（大小測驗(yàn)、模擬考）當(dāng)作檢查你知識(shí)掌握情況的診斷書，那么，開處方的該是你自己?！板e(cuò)題集”便是你的治療方案。先將問題按大小、難易程度排隊(duì)，可用不同顏色作記號(hào)。粗心做錯(cuò)的——紅色；未背熟忘記的——綠色；公式或句型用錯(cuò)、或意思表達(dá)不確切的——黃色；根本不懂題意的——黑色。這時(shí)，你對自己的問題與弱點(diǎn)便會(huì)一目了然，這種知己知彼、有的放矢的訂正，或許會(huì)給你深刻的印象，幫助你在升學(xué)考時(shí)避免同樣的錯(cuò)誤。
編制試題 你可搜集歷次試卷較難或易錯(cuò)的題目編成一次次新的測驗(yàn)，如果每一題都能做得相當(dāng)順手，那么就說明你已加強(qiáng)了薄弱環(huán)節(jié)，對那些曾讓你頭疼的知識(shí)掌握得比較牢固了。更重要的是，在這個(gè)過程中，你消除了焦慮與畏難情緒，能胸有成竹和充滿自信的姿態(tài)進(jìn)入考場了。
書寫整潔 有時(shí)，明明自己能答得很好，就因字跡潦草而慘遭失敗。寫不規(guī)范的字或符號(hào)不僅會(huì)讓閱卷老師誤解或無法看清而扣了你的分。有時(shí)甚至連自己也看錯(cuò)了而影響“下一步”的解題。這樣的失誤出岔其后果是不言而喻的。這也是在失分中最讓人窩囊的。然而，有些同學(xué)總是“好了傷疤忘了痛”，總不能吸取教訓(xùn)，到頭來只為一分之差痛失良機(jī)。那么，你是不是從現(xiàn)在起就該養(yǎng)成一個(gè)答題時(shí)字跡端正、格式規(guī)范的的好習(xí)慣呢？
妙招十
考前如何睡個(gè)好覺
心情舒暢 臨考前若感到忐忑不安，可找些令人愉快的事去做。澆澆花；看看漫畫書，哈哈笑一笑；到戶外散散步，呼吸新鮮空氣；想想自己成功的條件；想象自己考取時(shí)的情景……。還要特別注意自己的自我談話：“我能行”、“我會(huì)發(fā)揮的很好”、“我定能成功”、“我盡力了，對得起自己了”；“等著瞧吧”。切不可讓那些動(dòng)搖自己士氣的喪氣話進(jìn)入頭腦。心情一舒暢，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自信仍在伴隨著你。
妙招十一
積極的自我狀態(tài)
保持一個(gè)良好的自我狀態(tài)，往往能對所處環(huán)境具備較強(qiáng)的適應(yīng)與調(diào)節(jié)能力。
你可從考試的清晨做起。起床后，輕輕地哼著歌走進(jìn)洗手間，對著鏡子笑一笑，說一聲：“準(zhǔn)備好了，我能行。”表現(xiàn)出一個(gè)爽朗、愉快、自信的態(tài)度。
