案例：期末考試在即，高三生小雨數(shù)次下決心要好好備考。當(dāng)她捧起書本時，腦海中涌現(xiàn)出無數(shù)棵痛苦、歡樂、擔(dān)心的小草，例如：某某同學(xué)和她的友誼好像出了問題，自己總是被辜負(fù)的那一個；從頭到尾回憶了前幾天藝術(shù)節(jié)表演的全過程，為自己的精彩展現(xiàn)開心得揚起嘴角，為某個微小失誤懊悔不已；打開手機(jī)，發(fā)現(xiàn)各種消息都在報道我國和世界的新冠肺炎疫情，擔(dān)心在心中裊裊升起……一棵棵小草在大腦里瘋長，小雨坐在書桌前，不知不覺已過去3小時。小雨熬夜學(xué)習(xí)了一會，也總被不斷冒出來的小草打斷。最后，她不堪瞌睡蟲的困擾，就去睡覺了。
小雨很懊惱：我真的想靜下心來學(xué)習(xí)，晚上坐在書桌前5小時，各種干擾因素不斷困擾我，真正備考的時間不足1小時，自責(zé)、懊悔不已，復(fù)習(xí)效率低下，每天仿佛陷入一個惡性循環(huán)中。怎樣讓那些不斷冒出來的小草從我的大腦中趕緊走開，真的靜下心來備考？
分析：期末考試在即，緊張繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)讓考生身心疲憊。理智上知道要努力認(rèn)真準(zhǔn)備期末考試，這就意味著在體力、腦力上繼續(xù)高強度工作；雜念不斷來襲時，大腦潛意識在放松狀態(tài)中。理智上越增壓，各種雜念越組團(tuán)跑來搗亂。面對備考的苦和雜念橫生的“放松”沖突，潛意識往往會選擇趨利避害、趨樂避苦。在雜念中沉浸，獲得的是暫時的、低級的“快樂”；調(diào)整狀態(tài)后戰(zhàn)勝雜念，會獲得更高級的快樂。
期末考在即，考生需要給自己調(diào)整出“小微沖刺”狀態(tài)，就像百米賽跑，平時會不斷訓(xùn)練，跑前會做充分準(zhǔn)備活動，心中始終有目標(biāo)，發(fā)令槍響之前有助跑的停頓，比賽中有拼搏和沖刺的行動。合理利用趨避沖突，該放松、停頓的時候就給自己一個緩沖，該釋放能量努力拼搏的時候就去戰(zhàn)勝雜念，才能獲得堅守目標(biāo)、錘煉意志品質(zhì)等更高級的快樂。
支招：調(diào)整狀態(tài) 張弛有度
期末考前要調(diào)整出張弛有度的“小微沖刺”狀態(tài)，不給外部環(huán)境干擾和內(nèi)心雜草瘋長的機(jī)會。作為學(xué)習(xí)的主宰者，想要取得好成績，一定不能被外界事物和雜念帶著跑。不調(diào)整狀態(tài)，即使想復(fù)習(xí)，也會陷入復(fù)習(xí)效率低下的惡性循環(huán)中：
我想復(fù)習(xí)?不調(diào)整狀態(tài)?被雜念帶著跑?暫時放松?懊悔著急
考前調(diào)整備考狀態(tài)，規(guī)劃什么時候做查漏補缺練習(xí)、什么時候適當(dāng)休息放空大腦、什么時候在沖刺前調(diào)動力量調(diào)整出身心最佳狀態(tài)、什么時候全力以赴沖刺期末考試。只有主動調(diào)整，才能不被雜念帶著跑。調(diào)整狀態(tài)，把自己帶入備考的良性循環(huán)中：
我想復(fù)習(xí)?調(diào)整狀態(tài) ?按規(guī)劃備考?張弛有度?淡定從容
每一次重要的考試前，學(xué)會調(diào)整狀態(tài)再出發(fā)。只有調(diào)整狀態(tài)、張弛有度，才能淡定從容、運籌帷幄、決勝千里。
目標(biāo)引領(lǐng) 有的放矢
容易被雜念帶著跑的另一個原因是缺乏目標(biāo)的引領(lǐng)。很多考生知道自己的大目標(biāo)是想考入什么大學(xué)。實現(xiàn)目標(biāo)，要把長遠(yuǎn)目標(biāo)分解成一個個階段目標(biāo)，階段目標(biāo)的不斷實現(xiàn)，最終促使高考目標(biāo)的實現(xiàn)。學(xué)習(xí)成績的提升是螺旋上升爬坡的過程。從一個水平上升到較高水平，需要不斷實現(xiàn)小目標(biāo)，并能在一個個階段目標(biāo)實現(xiàn)過程中獲得學(xué)習(xí)的快樂。
期末考前的備考，考生要為目標(biāo)實現(xiàn)搭建良好的時間框架，分解成一個個小目標(biāo)，限期完成。要找到自己每一科目的最近發(fā)展區(qū)，具體定出每一個科目“跳一跳，能夠到”的小目標(biāo)，目標(biāo)切忌假、大、虛、空，一定要清晰、明確、具體、努力即可實現(xiàn)?？记安荒苤活櫟皖^拉車，更要停下來抬頭看看方向，方向?qū)α耍繕?biāo)明確了，才能有的放矢地去努力。
落實行動 錘煉意志
高三的每一場考試，對考生的意志品質(zhì)都是一種考驗。人類趨利避害的本性，讓我們在信馬由韁的思緒中，可以獲得暫時的安逸、舒適和低級的快樂。更高級的快樂、更良好的成長、更優(yōu)秀的成績，都需要考生錘煉意志品質(zhì)去獲得。鍛煉意志品質(zhì)，最難的在于自我控制力。
當(dāng)其他事情、思緒與備考發(fā)生沖突時，考生要培養(yǎng)自己優(yōu)先選擇學(xué)習(xí)，增強抗拒外界誘惑和思緒飄飛的能力。不要等待他人的獎勵和控制，要學(xué)會自我管理和獎勵。完成日目標(biāo)時，一定要獎勵自己，這個獎勵必須是具有激發(fā)性的，如玩半小時游戲的獎勵，且要及時兌現(xiàn)。考生可以填寫“一周自我管理與自我激勵表”，其中包括我想做、我已做、我未做、日獎勵等：考生要避免自我控制過度，當(dāng)情緒特別煩躁時，不能強迫自己，要給自己一段時間，合理地與情緒做朋友。如果能愉快地堅持8周自我管理與自我激勵，并隨時改進(jìn)，就會形成良好習(xí)慣，從眾多干擾因素中掙脫出來。這樣不僅能從容備考，還能獲得更高級的學(xué)習(xí)快樂。
每個人的未來在于今天、在于當(dāng)下，讓明天更好的方法就在于今天是否能集中所有智慧與熱忱、聚焦行動把事情做好。
